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06-06
糖尿病离我们越来越近了。
2020年，全球约有5.37亿成年人患有糖尿病；预计到2018年，糖尿病患者人数可能达到7.84亿。
中国是糖尿病患者数量最多的国家。
全球超过30%的糖尿病患者在中国。
糖尿病及糖尿病并发症每年导致近万人死亡，其中近40%是70岁以下的过早死亡。
另一方面，糖尿病正在逐渐影响年轻人。
2017年的一项调查研究显示，我国18岁至29岁人群糖尿病患病率已达2%，30岁至39岁人群糖尿病患病率为6.3%。
2009年，这两个比例分别为0.56%和1.36%。
仅仅因为我们没有糖尿病并不意味着我们是安全的。
更多人处于糖尿病前期（简称“糖尿病前期”，是介于高危人群和糖尿病患者之间的一个阶段）。
2016年，中国慢性病及危险因素检测系统显示，我国50.1%的人处于糖尿病前期或患有糖尿病。
换句话说，二分之一的人可能患有糖尿病或正在患有糖尿病。
如果按照最严格的标准来判断，那么我国平均每两个成年人中就有一个处于糖尿病前期。
如果这些人再进一步，就有可能成为糖尿病患者。
宋军，上海市疾控中心营养与食品卫生主任教授、国家注册营养师，深耕营养领域多年，已帮助数千人摆脱血糖问题。
她指出，处于糖尿病前期阶段的人几乎没有任何症状。
他们的空腹血糖值正常或接近偏高，餐后2小时血糖可能低于正常范围。
事实上，在这个阶段，人体的糖代谢功能已经受损。
但由于糖尿病尚未发展，医生的干预手段有限，糖尿病前期患者很难在医院找到相应的科室。
我们往往更加关注糖尿病，却忽略了我们每个人都可能正处于糖尿病前期危机。
近日，宋军出版了新书《我的血糖我做主》，写了她在行业工作多年的健康饮食和控糖心得。
人体是如何出现血糖问题的呢？抗糖初期我们应该吃什么？以下为宋军的自述。
01 糖尿病的根源：胰岛素抵抗 根据糖尿病的病因，世界卫生组织（WHO）将其分为四类：1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病和特殊类型糖尿病。
其中，2型糖尿病最为常见。
这是一种以血糖升高为特征的代谢性疾病，由胰岛素分泌或胰岛素利用不足引起。
其根源是胰岛素抵抗。
什么是胰岛素抵抗？我们平时吃的碳水化合物会导致血糖水平升高。
胰腺收到升高血糖的指令后，会分泌胰岛素，并将其输送到血液中的葡萄糖到细胞线粒体中，让线粒体产生我们身体所需的能量。
血糖水平随后恢复正常。
胰岛素就相当于一个快递员。
努力工作时，身体新陈代谢正常；当它不努力工作、闲置的时候，细胞就会对体内的胰岛素做出缓慢的反应，胰腺就会继续输送胰岛素出去工作。
这就是“胰岛素抵抗”。
这个阶段就是我们通常所说的糖前阶段。
长期不规律饮食和暴饮暴食是造成胰岛素抵抗的主要原因。
超重和肥胖常常导致胰岛素抵抗，这也会加速体重增加。
糖尿病前期是糖尿病高危人群和糖尿病患者之间的阶段。
糖尿病高危人群，即正常人患糖尿病的风险非常高。
《我的血糖我做主》末尾有糖尿病高危人群自查表。
如果您满足其中任何一个条件，您就被视为糖尿病高危人群。
比如，我的血糖代谢和血液指标都正常，但我的父亲死于糖尿病，所以我属于高危人群。
对于这一类人，我的建议是每年检查一次血糖。
糖尿病前期实际上是胰岛素抵抗的时期。
胰岛素抵抗不是一种疾病，它只是一种症状。
胰岛素抵抗者体检指征正常。
目前尚无治愈方法，但如果任其继续发展，则极有可能发展为糖尿病，人也会成为临床指征的糖尿病患者。
胰岛素抵抗就像火源。
它可以烧到不同的地方，如发展成2型糖尿病、高脂血症、脂肪肝、高血压、关节炎、尿酸增高、痛风、癌症等代谢性疾病。
例如，数据显示，我国约有1.2亿慢性肾脏病患者，其中16.4%是由糖尿病肾病引起的。
随着病情进展，约25%的糖尿病肾病患者会在6年内出现肾衰竭。
又如，高血糖患者的骨折风险是血糖正常患者的两倍，尽管他们的骨密度并没有变差。
糖尿病不是一种孤立的疾病，而是代谢综合征的一个组成部分，它可以引起或伴随许多其他疾病。
02 一切从吃开始。
中国、印度和美国是糖尿病患病率最高的三个国家。
与后两者相比，我国患病率较高的原因在于其膳食结构的独特性。
随着工业化、城镇化的发展，食品也在发生着产业变革，以适应越来越快的生活节奏。
越来越多经过工业化超加工的主食正在占领我们的餐桌。
为了满足大众的口味，现在很多主食都进行了精制加工，比如精白面粉、精麦面粉、精制面粉等；预包装主食（例如即食燕麦片）中也去除了膳食纤维。
这导致我们的膳食纤维摄入量显着减少。
膳食纤维高、热量低、消化慢的食物可以帮助人们控制血糖、增加饱腹感、减肥、避免发胖。
相比之下，精制谷物消化得更快，食用后会导致血糖水平迅速上升。
不仅如此，超加工食品与天然食品的区别在于，除了缺乏对我们身体有益的营养成分外，还添加了大量的防腐剂、增色剂、调味剂、改良剂等食品添加剂。
这些物质会导致体内胰岛素迅速升高，导致胰岛素抵抗。
研究发现，当我们每天吃的超加工食品占我们总食物摄入量的1/5时，可能会影响大脑的认知能力。
每日超加工食品摄入量增加 10%，患 2 型糖尿病的风险增加 15%，患代谢疾病的风险增加 13%，超重风险增加 13%。
。
我不建议你经常食用预制菜肴和预制酱汁（例如酱油）的原因之一是这些菜肴和酱汁含有一些代糖而不是白糖。
大家都认为糖替代品是健康的，因为它们减少了能量和糖的摄入量，但问题是它们并没有减少胰岛素的分泌。
这是一个令人困惑的现象。
吃白面包和开水比吃白面包和代糖更好，因为吃白面包只会升高一份血糖和一份胰岛素，但加入一份代糖会升高两份胰岛素。
这是非常具有欺骗性的。
此外，超加工食品中的复合磷酸盐也是一个大问题。
我们现在的面和汤不浑；速冻饺子、速冻馄饨隔夜不会老化、开裂；馒头、面包也是如此，放置过夜后仍然很有弹性——这都是因为它们含有复合磷酸盐。
药物是三部分毒药。
我们每次服用一种人工化学物质，对人体的副作用都是不可估量的。
然而，现在市场上几乎所有的食品都含有改良剂。
为了避免改良剂，我不再从外面买豆腐了。
我买了一些豆子，自己泡了，做成豆浆喝。
03 如何吃得更健康 并不是说??不能吃超加工食品，而是如果一定要吃，就按一定比例吃。
我和儿子共同发明了“血糖平衡盘（BGB盘）：50%叶类蔬菜和有色果蔬；25%蛋白质食物，鸡鸭。
鱼、肉、蛋、奶都可以；20%主食包括所有淀粉类谷物和蔬菜；最后添加5%的水果。
BGB餐盘是从地中海饮食模式发展而来，是目前国际公认的餐盘模式。
在研究过程中，我发现2型糖尿病有炎症，所以我放入了具有抗炎作用的食物，去掉了没有抗炎作用的食物。
后来我根据上海本地的饮食习惯做了一些改进，慢慢发展成了现在的餐盘模式。
没有不好的食物，只有不好的加工。
我们不应该拒绝食物，而应该思考如何合理膳食，合理均衡地食用。
吃东西也是有顺序的，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后才是色彩缤纷的主食。
当你吃饱了七到八倍时，你就会停止进食。
每顿饭应该享受大约 20 分钟*，因为大脑需要 20 分钟才能接收到“吃饱了”的信号。
炒菜时，建议各种油交替混合，可以多用橄榄油。
因为橄榄油富含Omega-9脂肪酸，可以平衡Omega-3、Omega-6、Omega-9。
我们在外面吃的几乎所有油都含有 Omega-6，它会引起炎症。
Omega-3 可以从鱼类中获取，例如沙丁鱼和鲈鱼，它们的 Omega-3 含量很高。
我们也可以直接服用鱼油补充剂。
当“3、6、9”平衡时，炎症状态最轻。
如果您想在餐盘上搭配一些坚果和水果，请尝试选择树果而不是草本水果，例如大核桃、蓝莓和覆盆子。
树木植物产生的农药残留量比草本植物少。
同时，我建议每天喝1毫升的水，不要喝太多牛奶，因为牛奶也可以增加胰岛素。
很多人会通过代餐、不吃主食来减肥，但我不建议这样做。
一个人忍受饥饿，快速减肥后，第一个问题就是会失去肌肉，从而降低基础代谢率。
一旦恢复一日三餐，体重肯定会反弹。
而且，虽然通过服用代餐减少了总能量，但回到原来的总摄入量就意味着需要吃更多的东西，这不利于减肥。
我也不建议每天服用维生素和膳食补充剂。
因为它毕竟是合成物质，吃多了身体就会变得懒惰，基线就会提高。
比如我服用毫克维生素C，就可以维持人的正常功能。
然而，当我服用补充剂时，我可能需要毫克维生素C来维持身体机能。
对我来说，我用好的维生素作为药物。
例如，当我感染COVID-19时，我几乎没有吃一日三餐，但在吃饭时，我会服用毫克维生素片，这样我每天就可以摄入4.5克维生素C。
当人体处于患病状态时，需要大剂量的营养补充，可以在医生和营养师的建议下，根据个人的身体状况和具体问题进行补充。
通常，他会花三天时间钓鱼，两天晒网吃饭。
从完美的健康到无形的失衡，再到严重的功能失衡，直至疾病的发生，是一个漫长而持续的过程。
人体从正常代谢发展到糖尿病需要5至10年的时间。
大多数人可以通过遵循我的饮食建议来修复新陈代谢。
宋教授接手了逆转血糖的案例。
（照片/受访者提供） 我的初中同学钱教授是一位20多年的“老糖友”。
他患有糖尿病足和酮症酸中毒。
他每天需要注射4次胰岛素，这对他的生活造成了严重影响。
。
很长一段时间，他都不知道怎么吃。
我得知这件事后，通过微信直接干预了他的三餐。
现在他已经恢复正常生活，外用胰岛素的用量也减少了一半。
今年下半年，他去日本游学，呆了半个多月，这对他来说是一个很大的收获。
还有我一个师兄的儿子，才15岁。
今年6月，他被诊断出患有糖尿病，并在医院住了两个月。
我还帮助他调整了饮食习惯，现在他不需要吃药了，摘掉了糖尿病的帽子。
每当他们通过文字和照片告诉我他们的身体状况有所改善时，我都很感动。
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